Vlakna u ishrani
Iako mnogi znaju da su vlakna dobra za digestivni sistem, manje je poznato da su vlakna takođe dobra za kompletno zdravlje organizma. Ona su izvrstan saveznik u borbi protiv dijabetesa i u regulaciji šećera u krvi ili holesterola. U nastavku vam donosimo šta su vlakna, u kojim namirnicama ih možete naći i kako ih uvesti u ishranu.
Šta su vlakna?
Vlakna predstavljaju nesvarljivi deo ugljenih hidrata koji se nalaze u strukturi biljaka (voća, povrća, sirovih žitarica). Za razliku od ostalih sastojaka hrane – belančevina, masti ili ugljenih hidrata – koje vaše telo razgrađuje i apsorbuje, vlakna se ne vare u vašem telu. Ona prolaze kroz vaš probavni sistem relativno netaknuta poboljšavajući vaše zdravlje na mnogo načina.
Da biste u potpunosti razumeli ulogu vlakana, trebate znati da postoje dve vrste vlakana – rastvorljiva i nerastvorljiva -od čega i zavisi njihova uloga u našem organizmu.
Rastvorljiva vlakna
Rastvorljiva vlakna apsorbiraju vodu iz creva i stvaraju viskoznu, želatinoznu masu koja privlači na sebe mnogo štetnih materija kao i šećer i masnoće.
Dobra svojstva rastvorljivih vlakana su:
- Osećaj sitosti. Povećanjem volumena sporije prolaze kroz digestivni sistem, stvaraju osećaj sitosti i tako pomažu u regulaciji telesne težine i omogućuju bolju apsorpciju hranjivih materija
- Smanjenje nivoa holesterola u krvi, pogotovo nivo LDL-a, tzv. lošeg holesterola, što pomaže u prevenciji srčanih oboljenja
- Regulisanje nivoa glukoze u krvi što je naročito korisno za dijabetičare
- Smanjenje rizika od razvijanja dijabetesa tipa 2
Rastvorljiva vlakna su prisutna u ječmu, zobi, leći, jabukama, agrumima, kruški, jagodama, orašastim plodovima, grašku, bobičastom voću, krastavcima,šargarepi i celeru.
Nerastvorljiva vlakna
Nerastvorljiva vlakna prolazom kroz telo dobijaju na obimu i vrlo malo se menjaju. Onapodstiču rad creva i kontrolišu pH nivo u crevima.
Dobre osobine nerastvorljivih vlakana su:
- Bolji rad creva. Podstiču rad creva i sprečavaju konstipaciju i pojavu hemoroida i divertikuloze tankog ili debelog creva
- Ubrzavanje eliminacije toksičnog otpada kroz debelo crevo
- Održavanje optimalnog pH nivoa u crevima što pomaže u sprečavanju pojave raka debelog creva
Nerastvorljiva vlakna su prisutna u sirovim žitaricama, pšeničnim i kukuruznim mekinjama, orašastim plodovima, smeđem pirinču, tikvici, brokoliju, kupusu, mahunama i paradajzu.
Kako povećati unos vlakana u ishrani
Mnoga istraživanja pokazuju da ljudi u proseku uzimaju manju količinu vlakana nego što je to potrebno. Preporučeni dnevni unos vlakana za žene iznosi 25 g, a za muškarce 38 g.Nakon 50. godina preporučuje se unos od 21 g za žene i 30 g za muškarce.
Kako biste povećali unos vlakana u organizam savetujemo vam sledeće savete:
- Započnite dan sa sirovim žitaricama i tako podstaknite proces varenja već rano ujutro
- Prebacite se na sirova zrna. Obratite pažnju na deklaraciju proizvoda i umesto proizvoda od belog brašna i rafiniranih žitarica (hleb, riža,
testenina) koristite proizvode od sirovog zrna - Jedite celu voćku jer se upravo u kori voća nalazi najveća količina vlakana
- Umesto grickalica jedite sveže ili suvo voće i orašaste plodove
- Jedite više graška, mahuna i sočiva
- Jedite voće sa svakim obrokom
Savet za kraj: Dodajući previše vlakana prebrzo može prouzrokovati probleme poput gasova, nadutosti i grčeva. Preporučujemo vam da unos vlakana postepeno povećavate tokom razdoblja od nekoliko dana. Takođe, pijte puno vode jer vlakna tada najbolje funkcionišu.
Izvori:
Salveo CEE
